TRABAJO PLIOMÉTRICO Y SU APLICACIÓN EN DEPORTES DE MONTAÑA. 10 ejercicios que marcarán la diferencia.

Cuando planificamos el entrenamiento para nuestros deportes de montaña ya sea para trail, esquí de montaña, escalada ó alpinismo uno de los factores mas importantes es el trabajo de fuerza, potencia y velocidad. En este punto es donde los ejercicios pliométricos adquieren un papel muy importante dado que en un mismo ejercicio podemos trabajar estas capacidades simultaneamente.

Hay situaciones en la montaña en las que necesitamos especialmente un aporte extra de potencia y resistencia, trabajar las fases de estiramiento y acortamiento y mejorar su potencia y velocidad nos aportarán muchas ventajas tanto en tren inferior como en el superior. En función del deporte que practiquemos incluiremos en nuestra rutina diferentes ejercicios.

Antes de seguir y contarte los beneficios del trabajo pliométrico, sería bueno saber cuales son las bases de este entrenamiento y su aplicación:

La esencia de la pliometría radica en lograr que los músculos apliquen la mayor fuerza posible en el menor tiempo. El entrenamiento, por lo tanto, consiste en un desarrollo de la fuerza de los músculos.

La contracción pliométrica de un músculo se produce cuando éste ejerce una fuerza menor a una resistencia opuesta, lo que lleva a un incremento longitudinal del músculo en cuestión. Esto se produce, por ejemplo, al saltar: las piernas contribuyen a la amortiguación cuando el pie vuelve a estar en contacto con el suelo.

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Puede decirse que la pliometría consiste en ejercitar la fuerza reactiva, apelando a la capacidad elástica y a la fuerza de los músculos. Aunque por lo general se orienta a fortalecer las piernas, es posible aplicar la pliometría al tronco superior.

Para realizar estos ejercicios con seguridad uno de los factores mas importantes es la forma en que caemos sobre el suelo, la llamada fase de aterrizaje, que debe realizarse de forma suave y con la parte de la almohadilla de los pies, nunca con el talón, flexionando las rodillas para absorber mejor el impacto y poder impulsarse de nuevo más rápidamente.

Como explica Robert Usach, Doctor en ciencias del deporte, la estructura de transición excéntrica-concéntrica es conocida como Ciclo de Estiramiento-Acortamiento (CEA). Hablar de pliometría es hablar de CEAs.

Los CEAs “se clasifican en dos tipos: lentos y rápidos (o largos y cortos, es lo mismo). Los CEAs lentos tienen un gran desplazamiento angular de cadera, rodilla y tobillo. Generalmente, los CEAs se aplican para el salto, aunque no necesariamente debe ser así”.

“Los CEAs rápidos presentan pequeños desplazamientos angulares, suelen realizarse tras una caída (o salto) previa y el contacto con el suelo es de unos 100-200ms. Para lograr ese escaso tiempo de contacto en el suelo, debe recepcionarse de manera bastante rígida y de ahí el poco desplazamiento angular”, precisa.

PRECAUCIONES ANTES DE COMENZAR CON EL ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO

Debido a la explosividad de estos ejercicios es recomendable tener un buen tono muscular y ser capaz de movilizar en torno a dos veces el peso corporal de tu cuerpo en una sentadilla, esto nos ayudará a prevenir lesiones. Una caída desde unos 40cm puede significar un pico de fuerza de hasta 8 veces el peso corporal propio.

EJERCICIOS PLIOMETRICOS

De este modo, deberíamos empezar con CEAs lentos y después rápidos, usando la siguiente progresión para garantizar la adaptación anatómica articular y muscular:

  • Saltos hacia un escalón de más altura (para facilitar la absorción), pliometría positiva.

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  • Saltos con recepción a la misma altura, pliometría neutra.giphy-downsized (3)
  • Saltos desde una caída progresiva, pliometría negativa.

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Una vez se tengan dominados estos ejercicios se podría continuar con ejercicios mas avanzados siguientes:

  • Squat mas salto hacia delante.

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  • Saltos laterales.

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  • Bounding con aros.

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Ejercicios Pliométricos para el tren superior.

Si bien es cierto que estamos acostumbrados a ver todo tipo de CEAs para el tren inferior, podemos trabajar también nuestro tren superior, con los siguientes ejercicios:

  • Flexión con elevación.

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  • Flexión con palmada.

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  • Lanzamientos con Balones medicinales con rotación.

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  • Lanzamiento de Balones medicinales frontales.

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Esperamos que estos ejercicios te ayuden a mejorar en tu deporte, recuerda empezar de manera progresiva y con un correcto trabajo previo de fuerza, esto te ayudará a evitar lesiones y a trabajar con mas garantías. Si tienes cualquier duda sobre como potenciar tus capacidades no dudes en preguntarnos.

Publicado por

Javier Pérez

Entrenador personal, Guía de Montaña UIMLA, escalador, corredor de montaña; pero sobre todo, amante del deporte y de la naturaleza.

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