Dolor de rodilla en deportes de montaña

 

Claves para reconocer y entender las dolencias más habituales que puedes sentir al realizar tu deporte de montaña. Todo ello de una manera sencilla y clara para que al terminar tengas una idea del porque se producen estas molestias.

Causas y efectos

Si algo caracteriza a los deportes de montaña es el terreno irregular por el que se desarrollan. Este factor es clave para entender la implicación muscular y articular de nuestro cuerpo, siendo muy importante un buen equilibrio físico específico.

En este artículo nos referimos a equilibrio físico específico como la suma de las distintas capacidades físicas necesarias para cada deporte de montaña. Como ejemplo, el equilibrio físico especifico para un corredor de montaña será muy distinto que para un escalador. Siendo posible estar equilibrado como deportista de montaña para los dos deportes, aunque en esta ocasión buscaremos la especificidad para abordar uno de los grandes problemas para los amantes del Trekking o las carreras de montaña, el dolor de rodilla. 

¿Causa o Consecuencia?

Las causas del dolor de rodilla pueden ser muy variadas, las diferentes dolencias pueden aparecer

  • Como causa:
    • Lesión local en la rodilla.
  • Como consecuencia:
    • Desequilibrio muscular.
    • Funcionamiento incorrecto de otra articulación implicada movimiento. Por ejemplo tobillo y cadera.
    • Patrón inadecuado de movimiento.

 

Esta diferenciación es muy importante, la manera de abordar la recuperación será distinta. Una correcta evaluación e identificación de la causa que genera el dolor, por parte del fisioterapeuta y un entrenador permitirá elaborar un programa de recuperación mas efectivo.

 

Tipología del dolor y Causa

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En función a la localización del mismo las causas mas habituales de una lesión local en la rodilla suelen ser:

Cara anterior de la rodilla:

    • Tendón rotuliano, tendón Cuadricipital o en la rotula.

Cara posterior de la rodilla:

    • Lesiones en la musculatura periférica, como gemelos o isquiotibiales, así como en las inserciones tendinosas.

Cara interna de la rodilla:

    • Pata de ganso, ligamento interno, menisco interno.

Cara externa de la rodilla:

    • Inserción del bíceps femoral, la cintilla Iliotibial, Ligamento Lateral Externo.

En muchas ocasiones los dolores de rodilla no son la causa del dolor sino una consecuencia.            Hay dos factores muy importantes en la evaluación del dolor en la rodilla:

  • Evaluación a través de imágenes diagnosticas tipo Rx, Resonancia, Ecografía, etc..
  • Evaluación de patrones biomecánicos.

¿Cómo nos movemos?

 

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La manera que tengas de andar, correr o simplemente una alteración entre la correcta alineación de cintura pélvica, rodilla y tobillo, puede producir dolores en la rodilla, sobre todo en las caras interna y externa de la misma.

Es muy importante un análisis biomecánico exhaustivo por parte de un profesional. En ocasiones se debe realizar por un traumatólogo, un Fisioterapeuta, un Podólogo y un profesional del deporte para determinar el origen exacto del dolor y una correcta recuperación.

Es muy importante una visión global del problema, que comprenda la relación entre cintura pélvica, rodilla y tobillo, dado que la articulación de la rodilla se encuentra implicada en todos los patrones biomecánico que implican movimiento.

 

Dolor de Rodilla en deportes de montaña

Como comentábamos al principio de este artículo, debido a las irregularidades del terreno, el desnivel y la dificultad técnica del mismo debemos de preparar a nuestro cuerpo para soportar ese tipo de impacto.

Cuando hablamos de deportes de montaña como el Trekking o las carreras de montaña, lo primero que pensamos es en nuestros tobillos y rodillas. En ocasiones por precaución y en otras por miedo a poder lesionarnos.

Como comentábamos en el punto anterior un correcto análisis de nuestro patrón biomecánico nos permitirá trabajar de manera mas efectiva y poder prevenir muchas dolencias en articulaciones como Rodilla y tobillo. Aunque hay otro factor muy importante, si nuestras articulaciones y músculos se van a enfrentar a terrenos muy irregulares y cargas mas elevadas nuestras articulaciones deberán ser mas estables y fuertes, esto se consigue a través de un entrenamiento y planificación especificas.

 

Entrenamiento especifico de rodilla para deportes de montaña

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En este caso nos centraremos en dos deportes como son el Trekking y el Trail. Debido a que don los que mas demandan a la rodilla.

En una buena planificación deportiva no debe faltar:

  • Principales Grupos musculares:
    • CORE
    • Gluteos. Iliopsoas.
    • Adductores
    • Cuadriceps
    • Isquiotibiales
    • Gemelo, Soleo
  • Entrenamiento de fuerza y resistencia.
    • Entrenamiento capacidad concentrica y excentrica
    • Fuerza explosiva.
    • Trabajo pliometrico.
    • Trabajo multiarticular.
  • Entrenamiento Propioceptivo.
    • Psicomotricidad del deporte especifico.
    • Estabilidad y equilibrio específico
  • Entrenamiento en el medio especifico.

Cada uno de los puntos anteriores tiene sus particularidades cuando hablamos de montaña, la importancia de la carga excéntrica y concéntrica dentro de nuestra actividad (Trekking, Trail ) condicionará nuestro entrenamiento. Es decir, aunque parezca una obviedad, el entrenamiento para estos deportes dependerá de varios factores:

  • Tipo de actividad.
  • Tecnicidad del terreno.
  • Distribución del desnivel.
  • Volumen total de la actividad.

La unión de todos estos factores, así como la condición física del deportista, condicionará el punto de partida y el tipo de entrenamiento a seguir.

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Empieza desde cero

Evalua tu estabilidad

Uno de los factores que nos provocan mal dolor es una mala alineación de nuestro tren inferior. Una correcta alineación de cintura pélvica, rodilla y tobillo nos permitirá conformar una estructura estable y protejera a nuestras articulaciones, evitando así las compensaciones articulares o un trabajo excesivo.

Evalúate con esta sencilla ténica:

Con un apoyo monopodal, realiza una flexión de rodilla, y podrás observar las distintas desviaciones de la rodilla respecto a la linea media,

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En la foto, como ejemplo, podemos apreciar la excesiva rotación interna de las dos rodillas así como una pronación mas pronunciada en la pierna derecha. Estas descompesaciones se pueden entrenar, y potenciar los principales estabilizadores de la cintura pélvica como la musculatura Glutea e Iliopsoas fundamentalmente.

 

Me duele la rodilla en las bajadas, tengo Condromalacia, la montaña no es para mi…

En ocasiones y debido a una mala preparación o una lesión previa asumimos como normales dolencias o molestias que tienen solución. Es muy habitual entre deportistas asumir que las rodillas sufren mucho en las bajadas y que debemos de resistir, o que nos han diagnosticado Condromalacia y que no podemos volver a hacer deporte como antes.

En muchas ocasiones nos encontramos con situaciones así, y en la mayoría de casos la posibilidad de mejora, o incluso la desaparición total del dolor es muy evidente. Los beneficios de un entrenamiento que aborde los factores antes descritos nos permitirá preparar nuestro cuerpo para cualquier situación en la montaña.

Es muy importante identificar el punto de partida, la limitación existente y marcar un objetivo realista.

En función al origen del dolor, o el estado de la lesión tendremos que variar el tipo de ejercicio, por ejemplo una sentadilla es un buen ejercicio para montaña, aunque no para todo el mundo, en determinadas dolencias o lesiones de rodilla como la condromalacia puede ser hasta perjudicial realizar este ejercicio.

Aprende a evitar molestias

Como comentábamos anteriormente, hay que identificar exactamente el origen de las molestias cuando realizamos deportes de montaña y entrenar en función a nuestras debilidades para mejorar el dolor. Esta es la mejor solución para realizar deporte con toda seguridad.

Esperamos que si tienes alguna molestia en la rodilla con este articulo te plantees tu manera de entrenar y que cosas puedes mejorar o incluir. Si te ha gustado el articulo o tienes mas preguntas no dudes en escribirnos y te aclararemos todas tus dudas.

Si te interesa potenciar tu tren inferior, y conseguir una musculatura fuerte y preparada para todos tus desafíos, prueba a descargarte nuestra aplicación de entrenamiento personal para montaña MySummit. Atrévete con  algunos de nuestros entrenamientos o programas gratuitos y si tienes cualquier duda, pregúntanos! estamos para ayudarte! 🙂

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Publicado por

Javier Pérez

Entrenador personal, Guía de Montaña UIMLA, escalador, corredor de montaña; pero sobre todo, amante del deporte y de la naturaleza.

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