Skimo: 4 Estiramientos en ruta, sin quitarse los esquís.

Llegan las primeras nieves, y soñamos con rutas interminables de esquí de travesía y laderas de nieve polvo para perdernos encadenando giros. Pero en ocasiones, cuando las rutas son muy largas y el desnivel a superar muy exigente, nuestros músculos y articulaciones pueden necesitar una ayuda.

Os proponemos una sencilla rutina de estiramientos para que podáis hacerla sin quitaros los esquís. Para no extendernos mucho en la biomecánica del esquí de travesía, os contaremos 3 sencillos estiramientos para que nada te pare durante tu ruta por la montaña.

En este estiramiento nos centraremos fundamentalmente en 3 aspectos:

  • Cadena posterior, tren inferior.
  • Flexores de cadera.
  • Tren superior.

Para poder realizar estos estiramientos es necesario: que busques una superficie estable de nieve, si es posible, horizontal. con los esquís en posición “Walk”. Es muy importante que cada ejercicio lo mantengas 30 segundos (en el caso de los estiramientos unilaterales, 30 segundos por cada lado).

 

Cadena posterior:

Es importante para este estiramiento que tengas en cuenta diferentes aspectos:

  • Espalda recta
  • Talón de la pierna en extensión completamente apoyado.
  • Peso ligeramente echado hacia delante, apoyado en los bastones.
  • Esquis paralelos.
  • La tensión debe notarse en gemelos y en la inserción de la musculatura isquiotibial de la pierna que se encuentra extendida.

26112018-Estiramiento esqui de travesía 2

Adductores:

Es importante para este estiramiento que tengas en cuenta diferentes aspectos:

  • Espalda recta.
  • Buscar ángulo de 90º en la pierna que se encuentra en flexión .
  • La pierna que esta en extensión debes apoyar solamente el canto del esquí.
  • Esquís paralelos.
  • La tensión debe notarse en adductores de la pierna que se encuentra en flexión, y en gluteo de la pierna que se encuentra en flexión.

26112018-Estiramiento esqui de travesía 1

Flexor de cadera, Psoas:

Es importante para este estiramiento que tengas en cuenta diferentes aspectos:

  • Espalda recta, ni inclinarse hacia delante en exceso ni forzar la lordosis lumbar.
  • Esquís paralelos.
  • La tensión debe notarse en el Psoas, y en el cuadriceps.

26112018-Estiramiento esqui de travesía 3

Tren superior

Es importante para este estiramiento que tengas en cuenta diferentes aspectos:

  • Postura inicial, hombros separados de la cabeza lo máximo posible, meto el pecho hacia dentro, separo las escápulas, noto la tensión en la cintura escapular.
  • Posción intermedia, hombros paralelos y alejados de la cabeza, espalda recta, sin acentuar la lordosis, y elevo lo máximo posible los bastones, sin acercar los hombros a la cabeza. Notar la tensión en zona dorsal de la espalda.
  • Postura final, pecho fuera, espalda recta, evitar el exceso de rotación interna de hombros. notar la tensión en pecho, hombros y biceps.
  • Espalda recta, ni inclinarse hacia delante en exceso ni forzar la lordosis lumbar.
  • Esquís paralelos.

 

Con estos estiramientos ganaras movilidad y evitarás sobrecargas, aprovecha alguna parada que utilicéis para reponer fuerzas para realizar esta sencilla rutina, tu cuerpo te lo agradecerá.

Esperamos que estos estiramientos os ayuden a disfrutar mas de vuestra ruta de montaña. Antes de empezar el día es muy importante realizar una rutina de movilidad adecuada y cuando termines la ruta, es importante estirar durante 10-15 min.

Si quieres encontrar sesiones de estiramiento y movilidad, puedes descargarte la App MySummit, todos nuestros deportistas la utilizan para entrenar, y ademas, encontraras  totalmente gratuito programas adaptados a tu deporte favorito.

sello-Mysummit

Publicado por

Javier Pérez

Entrenador personal, Guía de Montaña UIMLA, escalador, corredor de montaña; pero sobre todo, amante del deporte y de la naturaleza.

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