Mejora tu entrenamiento con el descanso. Respiración y Yoga para ayudarte. El sencillo método 4-7-8.

Todos sabemos lo importante que es el descanso para el cuerpo y sobre todo cómo afecta al rendimiento deportivo. Para esos días en los que cuesta conciliar el sueño o que te sientes más nervioso o excitado, te presentamos el método 4-7-8 del Dr. Andrew Weil (Director del Centro de Arizona para la Medicina Integrativa de la Universidad de Arizona).

Esta técnica es parte de la práctica de respiración del Yoga (Pranayama) más concretamente es una variante del Sama vritti. Se ha comprobado que el control de la respiración calma el sistema central y favorece la concentración. En este caso vamos a aplicar este método para conciliar el sueño, en estas noches de verano quer mas nos cuesta dormirnos.

¿En que consiste el método?

   1. Adoptar una posición cómoda:  Si el objetivo es quedarse dormido o combatir el insomnio, haremos esta técnica desde la cama. Si lo que queremos es relajarnos, podemos utilizar una postura para meditar cuando decidamos llevar a cabo la respiración.

    2. Presionar con la punta de la lengua la parte superior del paladar pegada a los dientes justo en la parte superior de los dientes delanteros, en la zona del tejido de la cavidad bucal. Mantenemos ahí durante los ciclos de respiración.

    3. Respiramos profundamente por la nariz durante 4 segundos.

    4. Debemos mantener la respiración durante 7 segundos controlando el diafragma.

    5. Exhalamos lentamente por la boca durante 8 segundos. Al exhalar, imaginamos que el aire sale por la punta de la lengua que permanece presionado en la zona de tejido detrás de los dientes delanteros.

¿En que puede ayudarnos?

  • Calma nuestro sistema nervioso Parasimpático con el aumento de oxigeno.
  • Reducción del ritmo cardiaco.
  • Aumenta la presión intra- abdominal, estimulando el nervio vago y permitiendo al cerebro reducir el nivel de alerta.
  • El control de la respiración reduce la ansiedad y permite concentrarte en la ejecución del método.

Esperamos que este método pueda ayudarte a mejorar la conciliación del sueño en las noches que más lo necesitas. Y recuerda un poco de actividad física y una dieta equilibrada te ayudarán a que tu cuerpo no se resista cuando llega la hora de irse a dormir.

Publicado por

Javier Pérez

Entrenador personal, Guía de Montaña UIMLA, escalador, corredor de montaña; pero sobre todo, amante del deporte y de la naturaleza.

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