El poder de la respiración. Entrena tus pulmones para mejorar en tu deporte.

Cada vez son mas los estudios que insisten el la importancia de la ventilación y del movimiento respiratorio en la practica deportiva de competición. Han sido muchos atletas los que siguiendo sencillos patrones diarios han alcanzado grandes beneficios.

Hoy os traemos unos pequeños consejos para que mejores tu respiración y mejores tu resistencia, obteniendo una mejora de la musculatura pulmonar.

El entrenamiento de los músculos ventilatorios es un elemento que cada vez viene tomando mayor importancia en los fisiólogos y entrenadores de todos los deportes, pero principalmente en aquellos donde el consumo, transporte y utilización del oxigeno aparece como un factor determinante del rendimiento. Hablamos de los deportes de resistencia en general. Ya que mejorando y desarrollando la manera en que el organismo consigue ese valioso oxígeno resultará vital para la máxima eficiencia y mejora del rendimiento.

Ya en 2006, un estudio de Romer y otros colaboradores, demostraban que, tras provocar la fatiga en los músculos respiratorios, se produce una reducción de hasta el 30% en la fuerza de cuádriceps en un estudio realizado con ocho ciclistas quienes se sometieron a una evaluación (sobre el 90% peak O2) hasta el agotamiento.

Antes de proseguir convendría explicar los dos tipos de respiración que podemos entrenar:

 RESPIRACIÓN ABDOMINAL: Cuando se inspira se llena de aire la parte baja de los pulmones, desplazando el diafragma hacia abajo y provocando que el vientre salga hacia fuera. Se nota porque el abdomen se hincha. El suave descenso del diafragma ocasiona un masaje suave, constante y eficaz de toda la masa abdominal. Poco a poco, la parte baja de los pulmones se llena de aire. La inspiración debe ser lenta, cómoda y silenciosa. Al ser más profunda, baja las pulsaciones cardiacas.

RESPIRACIÓN TORÁCICA: En la inspiración se llena la región media dilatando el tórax. Los pulmones se hinchan y el pecho se levanta. Observarás al practicarla que existe una mayor resistencia a la entrada del aire, en claro contraste con lo que ocurría durante la respiración abdominal, que posibilita la penetración de un mayor volumen de aire con un esfuerzo menor. A pesar de ello, entrará una cantidad apreciable de aire durante la respiración torácica. Este tipo de respiración es el que más empleamos a lo largo del día, incluso a la hora de hacer deporte. Con este tipo de respiración necesitamos más repeticiones para llevar la misma cantidad de O2, por lo tanto el ritmo cardiaco aumenta.

Después de muchos estudios aplicados a deportista la clave para prevenir la fatiga de los pulmones (y de las piernas) es respirar de un modo más profundo.

 “Cuando haces respiraciones más profundas, usas más alvéolos pulmonares, lo que te permite tomar más oxígeno para llevarlo a tus músculos”, según David Ross, licenciado en medicina y neumólogo de la Universidadde Los Ángeles, California. “Cuando corro, me concentro en hacer respiraciones lentas y profundas para fortalecer mi diafragma”. 

Una vez comprobada la evidencia científica os preguntareis, como podemos entrenarlo de una manera sencilla, hay muchos métodos, ejercicios respiratorios, el Pilates, que aporta grandes beneficios en cuanto a el proceso completo de respiración, su optimización y su control, hasta pequeños aparatos que te ayudan a potenciar la capacidad de tus pulmones. Uno de los mas conocidos sería Powerbreath ®

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Aquí os dejamos unas pequeñas pautas de entrenamiento:

Powerbretth

Autores como Illi, S. K., Held, U., Frank, I., & Spengler, C. M. (2012) sugieren realizar:

– 2 series de 30 respiraciones

– intensidad del 50-70% de la inspiración máxima.

Con dos veces al día de estos entrenamientos se estaría produciendo excelentes beneficios a nivel de capacidad aeróbica del deportista.

EJERCICIOS BASICOS DE PILATES

  1. EL CIEN 

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Haz un ciclo de 10 respiraciones completas, cada una de las cuales incluya 5 inspiraciones y 5 espiraciones. Después de completar 10 respiraciones completas, habrás realizado 100 movimientos de los brazos.

BENEFICIOS

Enseña a controlar la respiración, de modo que las inspiraciones y espiraciones se equilibran. Además, fortalece los abdominales.

  1. EL CISNE 

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Mira hacia el suelo, de modo que el cuello esté alineado con la columna vertebral. Inspira y lentamente eleva la cabeza, el cuello, los hombros y el tórax, a la vez que presionas con las manos en el suelo. Mantén los codos ligeramente flexionados. Al espirar, vuelve a bajar ligeramente, empezando por el tórax, el cuello, la barbilla y la cabeza. Para evitar molestias en la espalda, concéntrate en tirar de los hombros hacia atrás para expandir el tórax. Repítelo 10 veces.

BENEFICIOS

Expande el tórax y aumenta la capacidad pulmonar para hacer respiraciones profundas de forma correcta.

3.EXPANSIÓN DEL TÓRAX

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Expira y baja los brazos llevándolos otra vez a los lados. Repítelo cuatro veces, concentrándote en respirar con profundidad y expandiendo el tórax.

BENEFICIOS

Estira los músculos intercostales (que se encuentran entre las costillas), relaja los hombros, potencia el diafragma y el suelo pélvico, y ayuda a equilibrar la respiración entre el pulmón izquierdo y el derecho.

Consejos para corredores

Abre la boca

La boca es más grande que la nariz, por lo que es más eficaz a la hora de tomar oxígeno. Además, si mantienes la boca abierta, la cara estará más relajada, lo que facilita respirar con profundidad.

Respira siguiendo un patrón

Si coordinas las inspiraciones y espiraciones con las pisadas, se desarrollará la fuerza de tu diafragma. Comienza con un patrón 2-2 (inspira dando dos pisadas y espira dando otras dos pisadas). Luego pasa a un patrón 3-3 (inspira dando tres pisadas y espira dando otras tres pisadas). Al final, acaba con un patrón 4-4.

Y después de estos consejos, te recomendamos que preguntes a tu entrenador que pautas o ejercicios son mas recomendados para tu deporte.

 

Publicado por

Javier Pérez

Entrenador personal, Guía de Montaña UIMLA, escalador, corredor de montaña; pero sobre todo, amante del deporte y de la naturaleza.

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